Leg Rehab

Ingle + rodilla. Plan unificado.

La ingle marca el ritmo (tejido más reactivo). La rodilla acompaña con ejercicios seguros que no comprometen el aductor. Hipertrofia y plyo de rodilla se desbloquean según avance la ingle.

I
Base · semanas 1-2Bajar sensibilidad ingle + isométricos rodilla (Spanish squat, wall sit). Sin trote.
II
Reintro · semanas 3-4Probar impacto suave en ingle + goblet ligero rodilla. Aún sin Bulgarian, sin Copenhagen.
III
Fuerza · semanas 5-7Copenhagen adduction (Hölmich). Desbloquea split squat ligero, Bulgarian sin peso.
IV
Sport-specific · semanas 8-10Multi-plano. Desbloquea plyo suave, zancada lateral con peso.
V
Return · semanas 11-12Walk-run progresivo + acceleration drills. Carga atlética.
Leg Rehab · ingle + rodilla
Día 1
Fase
I
Base
Semana
1/12
de 84 días
Hecho hoy
0/0
0%
🦵 ingle 🦴 rodilla 🔗 sinergia
Cómo me siento hoy
Registra dolor de cada lado. 0 = nada · 1-2 = molestia · 3+ = punzante. Define lo que harás mañana.
Reglas duras
FORBIDDEN
Saltar fasesEs la causa #1 de microrrotura de aductor. Si no toca Copenhagen, no lo hagas aunque te sientas bien.
FORBIDDEN
Bulgarian con pie en TRXEl TRX trasero abre la cadera, fuerza el aductor en eccéntrico. SOLO banco en este plan.
FORBIDDEN
Braza (natación)Mismo patrón que te lesionó. Crol suave OK desde fase II.
CUIDADO
Loto / aperturas pasivasEstiramiento profundo del aductor irrita microfibras. Skip todo el plan.
PRIORIDAD
Isométricos rodilla SIEMPRESpanish squat / wall sit no comprometen ingle. Son oro. Hazlos cada día.
PRIORIDAD
Caminar muchoZ2 sin impacto. Lubrica articulaciones, descarga sin estresar tejido reactivo.
Plan · 12 semanas
Ajustes
Datos
Sobre el plan
Combina rehabI (Hölmich Copenhagen protocol, ingle/aductor) + rehabR (God Mode, rodilla/tendón). La ingle gobierna porque su tejido reactivo es más lento; la rodilla se queda en isométricos seguros hasta que la ingle tolera carga.